本文目录一览：
- 1、练完肱二头肌，如何拉伸效果会翻倍？
- 2、每次股二头肌锻炼的很充分，但是锻炼完之后如何拉伸呢？
- 3、肱二头肌和三头肌怎么拉伸
- 4、肱二头肌如何拉伸，拉伸肱二头肌要注意什么
- 5、快速练好肱二头肌的科学锻炼方法有哪些？
- 6、肱二头肌长头肌的锻炼方法
练完肱二头肌，如何拉伸效果会翻倍？
可以选择肱二头肌肱二头肌怎么拉伸的拉伸。两只胳膊像前面抬起肱二头肌怎么拉伸，然后感觉到明显的拉伸感。第二个动作就是下蹲肱二头肌怎么拉伸，把两只手往后面的墙壁上靠着感觉有拉伸感
每次股二头肌锻炼的很充分，但是锻炼完之后如何拉伸呢？
锻炼完之后拉伸一定要向前拉伸肱二头肌怎么拉伸，那么大概30分钟左右才能达到非常理想的效果肱二头肌怎么拉伸，而且拉伸才能达到非常平稳的一个状态。
肱二头肌和三头肌怎么拉伸
前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。
以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！
手臂二头肌训练计划
动作次数组数休息
1.曲杆杠铃弯举
8-12rm，6组，1min
2.杠铃弯举
8-12rm，4组，45s
3.哑铃交替弯举
单边10次，4组，45s
4.锤式弯举
单边10次，4组，45s
5.坐姿弯举或牧师凳弯举
单边10次左右，4组，45s
6.反握弯举
20次以下，6组，45s
热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。
训练部分动作图解：
1.曲杆杠铃弯举
因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行
2.杠铃弯举
杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。
3.哑铃交替弯举
训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。
4.锤式弯举
和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧
5.坐姿弯举或牧师凳弯举
二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”
6.反握弯举
反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）
个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。
放松部分
训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。
训练前后营养补充建议
训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。
训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。
肱二头肌如何拉伸，拉伸肱二头肌要注意什么
有过健身经验肱二头肌怎么拉伸的人都知道肱二头肌怎么拉伸，拉伸在锻炼过程中是很重要的肱二头肌怎么拉伸，而肱二头肌是最为常见的锻炼肌肉，那肱二头肌如何拉伸呢？
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肱二头肌如何拉伸
动作一
伸出一条胳膊，胳膊伸直从身体两侧向前抬起，直到手臂与肩在一个水平面上，掌心向上。另一只手反向握住伸出的手掌向下握会感觉到肱二头肌有明显的拉伸感。
动作二
找一有平面的物体，或拉伸架，背对拉伸架，伸出要拉伸肱二头肌的那条胳膊，掌心向下按在平面上，身体略前倾然后身体慢慢的向下蹲，这样肱二头肌会有明显的拉伸感觉。
动作三
手臂自然下垂在身体侧面，手心向前固定在稳定的重物上。向前平移身体，当感觉到肱二头肌被充分拉紧时停留10一20秒。
动作四
背朝着一个门框或一条长杆站立，将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转，拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。
动作五
挺胸收腹，肩部自然放松，掌心朝向天花板，手臂向后抬至上臂前侧（肱二头肌）有拉伸感即可。
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拉伸肱二头肌有什么好处
1、拉伸可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。
2、器械刺激支配肱二头肌的感觉神经，通过神经传导在脊髓前角转换，使肱二头肌运动经元兴奋，拉伸运动可以缓解肌肉紧张感或兴奋感。
3拉伸运动可以通过特定动作来改善肱二头肌过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，便于运动时储备更多的弹性势能。
4、在锻炼前进行拉伸运动，能使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力。
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肱二头肌拉伸多长时间为好
对于肱二头肌的拉伸时间并没有明确规定，建议根据所采取的锻炼方法的水平来定，一般来说高强度的锻炼拉伸时间需要更长，而低水平强度的锻炼，拉伸时间可以短一些，注意时间通常会在5-10分钟左右。
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拉伸肱二头肌要注意什么
1、在做伸展运动的时候要尽可能地让自己舒展，不要让自己感觉到有任何的疼痛感。
2、肱二头肌的拉伸可以在锻炼前、中、后进行。
3、为了使肌肉、韧带有足够时间适应，在拉伸肱二头肌时要注意速度不可过快，要缓和。
4、拉伸过程中不应出现疼痛的现象，如果出现疼痛要停止拉伸。
快速练好肱二头肌的科学锻炼方法有哪些？
手臂锻炼可以说是几乎每个健身爱好者，在计划里最为优先的锻炼。人的手臂可以分为上臂和下臂（也可以叫做前臂）。上臂是由一根骨头构成，叫做肱骨，而前臂是有两根骨头构成：桡骨和尺骨。肘关节是上述三骨连接的铰链关节。在锻炼时候，许多人最为想锻炼是的是肱二头肌和肱三头肌，他们都附着在肱骨上面。而肱二头肌，是最为冲击眼球，也是最能锻炼出来的肌肉之一。
今天我们就教教大家如何锻炼肱二头肌！知道了构成原理后，我们就可以来进行针对性的去锻炼肱二头肌了。
第一个动作：杠铃弯举（EZ）
此动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、前三角肌、腕屈肌、指屈肌锻炼步骤：首先采用反握式，双手与肩同宽，手握杠铃双臂自然下垂；之后玩去肘关节，将杠铃弯举至肩部高度，最后放下杠铃，还原到初始姿势。在训练过程中，宽距可以锻炼内侧肱二头肌断头，而窄距，则是度外侧长头锻炼。挑选适合自己的即可。
训练组数：2-4组，每组10-15次，组间休息30秒-1分钟
第二个动作：哑铃弯举
此动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、前三角肌、腕屈肌训练步骤:首先做利于长椅边缘，双脚踩实地面。双手各握一哑铃在体测，双臂字让下垂；接着进行单臂单词训练，将哑铃弯举到肩部高度。缓慢放下哑铃，还原到初始姿势，另一只手臂进行同样重复练习。锻炼过程中，保持身体直立，让脊柱保持笔直。上身轻微的前倾，利用惯性，将哑铃上举。
训练组数：3-5组，每组10-15次，组间休息30秒-1分钟
第三个动作：拉力器弯举
此动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、前三角肌、指屈肌训练步骤:手握拉起里短手柄，滑轮固定在低处。手臂伸直，采用反手握住；只售手握手柄，采用弯举凡是，肘关节玩去，将手柄向肩部回来；最后缓慢犯下手臂，还原到初始位置。在锻炼时候，受间距，可以骄狂，宽裕肩部可以有效的针对内侧的肱二头肌进行锻炼。身体保持直立，脊柱伸直。将肘关节固定在身体两侧，繁殖肩部法神运动。让做功更有效率。
训练组数：2-4组，每组10-15次，组间休息30秒-1分钟
肱二头肌长头肌的锻炼方法
肱二头肌长头肌的锻炼方法
肱二头肌长头肌的锻炼方法。 肱二头肌分为很多种,也有很多人在练,因为练出来有型,而且胳膊也有劲,所以很多人都在练。下面，就一起来看看肱二头肌长头肌的锻炼方法。
肱二头肌长头肌的锻炼方法1
首先基本动作很重要，在训练出足够的肌肉体积前，最好的选择是杠铃和哑铃，你的重点是加重、再加重。
注意与肱三头肌的力量平衡，否则骨骼受伤的危险性就大大增加。 想让肱二头肌更丰满，需要选用不同的动作针对它的'外侧、内侧、肌峰、底端进行训练。
杠铃斜托弯举
动作要领：
站姿坐姿均可，双臂与肩同宽架在托板上，手腕锁定，使用肱二头肌的力量举起杠铃，上臂将垂直于地面时停止，控制还原，最底点不要完全伸直胳膊。
关键技巧：
1、练习前先调整托板的高度，使之略低于胸肌下缘，上臂紧贴托板。
2、动作过程中，身体与上臂都不要移动。
3、选择杠铃杆时，使用直杆能使前臂适当外旋，使用曲杆则偏重内侧头。
俯坐哑铃弯举
动作要领：
坐在平凳上，分开双腿，俯身将右臂架在大腿内侧靠近膝关节处，锁定腕关节，手臂略微弯曲，举至顶点时上臂稍外旋。
关键技巧：
1、动作路线越长，拉伸效果越好。
2、最高点时用力压榨肱二头肌，体会目标部位的烧灼感。
提示：
上述4个动作均采取中等重量，每个动作做3～4组，每组8～12次。掌握正确动作后，再增加重量，形体瘦弱者，可酌情减少组数，次数。
肱二头肌长头肌的锻炼方法2
锻炼方法一：杠铃弯举：
两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩。
前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。动作节奏：向上弯举2秒，保持1秒，下放2秒。
锻炼方法二：斜板弯举：
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举。
刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
锻炼方法三：哑铃锤式弯举：
双手像抓住锤子一样，抓住哑铃，并放在身体两侧，掌心向相，膝盖稍微弯曲，弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。
锻炼方法四：反握弯举：
两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。
反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。
怎么练出肱二头肌
1、胸前弯举
做法：
开立两脚，两臂持铃下垂，掌心往前，接着屈臂把杠铃（哑铃与铃片）弯举到胸前，再慢慢还原继续进行。
进行动作之前务必要伸直两臂，充分拉长肱二头肌;做的时候身体别前后摆动，要完全用前臂屈肌之力缓缓把器械举起再慢慢将器械放下。
呼吸：用力前吸气，器械放下的时候呼气。
2、弓身单臂弯举
做法：
弓身、屈膝，一手直臂握铃，另一手撑在同侧膝的膝关节上。接着用屈肘之力把铃弯举到胸前。
3、直立轮换弯举
做法：
直立，两手各拿着一活动哑铃（或者是大哑铃），一臂屈，一臂直;另一臂放下的时候，另一臂则弯屈。
4、脚踩弹簧拉力器弯举
做法：
开立两脚，单手下垂将弹簧拉力器握住，用同侧脚将把手踩住，接着屈臂把弹簧拉力器拉长到胸部，而后缓缓把拉长的弹簧拉力器复位，重复进行。
5、前臂绕环
做法：
双手拿着哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂在体侧。做的时候全屈的手臂以肩为轴做往内绕臂动作，当绕到体侧位的时候，另一臂也开始进行绕臂动作。
肱二头肌练不大的原因
1、动作不确实
说到肌肉长不大，这点绝对是最大的原因。许多人在做举重训练时，动作根本没有到位。
例如，做哑铃的训练时，放下的动作还没确实放到最底、到手臂完全打直的地步，就马上再次举起。
如此一来，肌肉就没办法有效训练到。这种不确实的动作，即使次数做再多，效果也不及少少几次，但动作确实来得好。
2、手腕不自觉转动
许多健身的人会觉得奇怪，他们原来明明就是想练二头肌；但最后，变大的却是手臂前半部。
这情况绝大多数都是因为，将重物举起时，大家常不自觉的将手腕往内转动。如此一来，就会不小心练到前半臂的肌肉、却减轻了对二头肌的训练。
因此，练各种举重项目时要小心，过程中，记得让手腕打平。小小动作，带来的差别是很大的！
3、举起重物时停留秒数不够
有些人一到健身房就想快点把整套训练过一遍、然后走人。但其实肌肉长大的关键，是在紧绷情况的停留时间长度。
所以，在做任何停留在施力状态的动作时，最好都能扎实的停个1、2秒！宁可减轻所举重量，也要慢下来、维持那2秒的施力状态，才叫有用。
4、肌肉伸展停留时间太短
其实想要把肌肉练大，就必须让肌肉的伸展和收缩程度达到最大。所以，不止紧绷情况要停好停满。
当你放下重物、放松肌肉时，那段停留时间也很重要。因此，在做放松肌肉的伸展动作时。
要切确感觉到肌肉有被完全拉长了才行。每个重复动作间的那个空挡其实是非常重要的。
5、动作种类太少
其实你不需要同一个动作一做再做；建议可以多做些变化动作、然后降低次数。
例如，在做槓铃训练时，与其同一个动作举个30次，不如双手尝试「宽」、「与肩同宽」等不同间距，然后各做15次。
